Saiba como manter uma boa postura

Todos querem evitar problemas nas costas, mas surpreendentemente poucos conseguem escapar desta sina. Nos EUA, até 80% dos americanos sentem dor nas costas em algum momento de suas vidas, e a cada ano, 15% de todos os adultos são tratados para problemas como hérnia de disco, estenose espinal ou dor lombar. Por aqui, a dor nas costas é a doença crônica mais comum no Brasil. Segundo um estudo da Escola Nacional de Saúde Pública, ligada à Fiocruz, 36% dos brasileiros sofre com este problema.

E notoriamente, sabemos que a dor nas costas é difícil e cara para remediar. "Os tratamentos são variados, demorados e nem todos apresentam a mesa eficácia para todas as pessoas, incluindo alguns tipos de cirurgia", afirma o neurocirurgião Cezar Augusto Oliveira (CRM-SP 123.161), especialista em coluna.

Alguns problemas na coluna, é claro, não podem ser evitados. Por exemplo, com a passagem natural do tempo, a coluna vertebral naturalmente se degenera e as facetas articulares da coluna vertebral se tornam inflamadas, causando estresse e desconforto. "No entanto, é preciso ter em mente que a maioria dos casos de dores nas costas é resultado da tensão ou fraqueza dos músculos ou dos ligamentos, e, muitas vezes, ela pode ser evitada através do fortalecimento dos músculos do núcleo (músculos do tronco ou torso, incluindo o abdômen, os oblíquos, os músculos da pelve e das costas) por meio de exercícios e da manutenção da postura adequada", diz o médico.

“Manter uma boa postura não só ajuda a melhorar a aparência, mas melhora também o tônus ??muscular, torna a respiração mais fácil e é uma das melhores maneiras de protelar dores nas costas e no pescoço, para não mencionar a corcunda da viúva, muito temida na velhice. A postura é a chave central para a prevenção de problemas de coluna. Se a coluna não está alinhada, o paciente inevitavelmente terá problemas de dor nas costas, no pescoço, nos ombros e até mesmo nas articulações”, afirma o médico, que é membro da Sociedade Brasileira de Coluna.

Visando prevenir as dores na coluna, Cezar Oliveira enumera, a seguir, algumas dicas para manter a postura correta:

- Tente corrigir sua má postura sempre que se lembrar disto. “Para isto, fique em pé, levante o queixo ligeiramente, alinhe suas orelhas sobre seus ombros e seus ombros sobre seus quadris. Coloque as mãos nos quadris e lance-os para frente cerca de dois centímetros. Deve haver uma ligeira curva para dentro na parte inferior das suas costas e uma curva para fora na parte superior das suas costas, além de outra curva para dentro em seu pescoço. Mantenha essa postura por alguns instantes e sente-se novamente”, orienta o neurocirurgião;

- “Quando você estiver sentado ou dirigindo por longos períodos de tempo, coloque uma almofada ou uma toalha enrolada entre a curva de sua coluna lombar e a parte de trás do seu assento. Apoiar a parte inferior das suas costas vai manter a curva natural da sua coluna. Quando a parte de trás está bem apoiada, os ombros naturalmente ficam no lugar certo”, ensina o médico;

- Mantenha uma boa postura requer força abdominal e nas costas. "Não é suficiente sentar-se adequadamente se os músculos do núcleo são fracos. Considere fazer uma aula de Pilates ou consultar um fisioterapeuta para criar um plano de exercícios personalizado para fortalecer os músculos desta região”, sugere o especialista em coluna;

- Se você trabalha sentado por muitas horas durante o dia, pergunte ao departamento de recursos humanos da sua empresa se eles contam com um especialista em ergonomia na equipe. “Um ergonomista pode ter certeza que sua cadeira, mesa e teclado estão na altura ideal para você, além de poder ajustar sua postura quando você está sentado. Se a empresa onde você trabalha não conta com um especialista, faça os ajustes por si mesmo. A parte superior da tela do computador deve estar posicionada igual ou ligeiramente abaixo do nível dos olhos. A altura da mesa deve permitir que seus antebraços possam descansar confortavelmente em um ângulo de 90 graus. Trabalhe sempre com os pés no chão e as costas apoiadas na cadeira”, informa Oliveira;

 - Trabalhando em casa ou no escritório, levante-se e estique-se a cada 30-60 minutos. Ficar sentado por longos períodos pressiona os discos vertebrais e os músculos, provocando fadiga. O alongamento ajuda a quebrar padrões de comportamento ruins e permite que os músculos voltem a um ponto neutro. “Levante-se e coloque as mãos na parte inferior das costas, como se estivesse deslizando-as até os bolsos traseiros. Com cuidado, empurre o quadril para frente e arqueie um pouco as costas. Sente-se novamente e jogue seus ombros para trás, num movimento circular, com o queixo dobrado, cerca de 10 vezes”, orienta o neurocirurgião;

 - Não é provável que você se lembre de fazer o alongamento durante o trabalho? Programe o alarme do smartphone ou do computador para lembrá-lo a levantar-se e esticar-se a cada hora. Um aplicativo do iPhone chamado Alarmed tem um recurso que permite que você crie lembretes regulares durante todo o dia;

 - Hábitos de vida são difíceis de mudar, mas você precisa incluir a prática de exercícios físicos na sua agenda semanal. “Um fisioterapeuta pode mostrar-lhe como alinhar a coluna, além de prescrever exercícios para fortalecer tanto os músculos do núcleo, quanto para acabar com a rigidez do pescoço, das costas, dos braços e dos músculos da perna (isquiotibiais apertadas pode contribuir para a dor nas costas)”, conta o médico;

 - Se você precisar de um trabalho sistemático e de longo prazo para uma mudança postural, considere o emprego da técnica de Alexander, um método que ensina como reconhecer e liberar a tensão habitual que interfere na boa postura. “As pesquisas recentes sugerem que o método pode ajudar com a dor lombar, bem com a postura. Um estudo publicado no British Medical Journal concluiu que as aulas com o emprego da técnica ajudaram muito pacientes com dor crônica nas costas. Outro estudo, publicado no Human Movement Science,  concluiu que a técnica de Alexander aumentou a capacidade de resposta dos músculos e reduziu a rigidez em pacientes com dor lombar”, informa Cezar Oliveira;

 - Não acredita ainda que uma boa postura é fundamental? Pois saiba que um estudo publicado no European Journal of Social Psychology descobriu que indivíduos que foram instruídos a sentar-se adequadamente e a manter uma boa postura se deram classificações mais elevadas e demonstraram mais autoconfiança durante a realização de uma determinada tarefa em comparação com aqueles que foram orientados a sentar-se como bem queriam.