Contagem de passos: qual o número ideal para manter a saúde?

Um, dois, três, dez mil. Na telinha do relógio ou do celular, a contagem progressiva vai mostrando quantos passos você deu para ir ao mercado, à padaria ou na caminhada no fim do dia. É uma forma de controlar sua atividade física, claro, mas, afinal, quantos passos é preciso dar por dia para se manter saudável? 

Os smartwatches viraram febre no Brasil ao longo dos últimos anos. De acordo com levantamento feito pela Counterpoint Research, só em 2021, esse mercado cresceu 35%. Desenvolvidos pelas grandes empresas de tecnologia do mundo, como Apple, Samsung e Huawei, os aparelhos se tornam cada vez mais tecnológicos e precisos - e começam a fazer parte da rotina de cuidados com a saúde.

Para o doutor em Ciências da Saúde e coordenador do curso de Educação Física da Universidade Positivo, Zair Cândido de Oliveira Netto, essa é uma forma prática de monitorar o nível de atividade física diária e, até mesmo, de respeitar os próprios limites, desde que haja um acompanhamento feito por profissionais. “É importante consultar um cardiologista, principalmente se a pessoa é sedentária, está acima do peso ou tem uma dieta desregulada, com muito carboidrato, muita gordura ou consumo excessivo de álcool”, explica. 

O cardiologista pode, junto do paciente, calcular os limites apropriados de atividade física para cada caso - e o smartwatch ajuda a se manter dentro desses limites. “Do contrário, quando você acelera os batimentos cardíacos e aumenta a pressão arterial - o que acontece durante os exercícios - há o risco de deslocar placas de gordura de alguma artéria ou entupir um capilar do sistema nervoso central, por exemplo, e acarretar um problema sério de saúde”, alerta. Com esses equipamentos, é possível monitorar o nível de atividade que se quer atingir, e até programar alertas para quando esse nível for ultrapassado. 

Um passo de cada vez

Qualquer atividade física é melhor que nenhuma atividade física. No entanto, quando se trata de melhorar o condicionamento e fortalecer o sistema cardiovascular, o ritmo conta muito. Segundo Zair Netto, o ideal é cumprir entre sete e dez mil passos por dia. Isso equivale a aproximadamente nove quilômetros percorridos. “Se eu der quatro mil passos, estarei caminhando três quilômetros, o que é pouco para os sistemas cardiovascular e muscular”, afirma.

Também é importante saber de que forma esses passos estão sendo dados. “Se as passadas são aleatórias, por exemplo, para ir à padaria ou ao trabalho, é provável que não estejam servindo para fortalecer o organismo.” A melhor opção é destinar um tempo diário a fazer uma caminhada em bom ritmo ou uma corrida. “Dessa forma, há um ganho melhor porque mantém-se a frequência cardíaca mais elevada, um ritmo muscular mais adequado. Isso agrega mais valores fisiológicos à atividade física”, detalha.

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Não há um ideal universal. Segundo o especialista, cada organismo tem suas próprias necessidades e limitações, que precisam ser respeitadas. Segundo ele, para um exercício físico ser proveitoso, muitos fatores devem ser levados em conta. Intensidade, idade do praticante, nível de condicionamento físico, roupas e calçados escolhidos, temperatura do ambiente, umidade do ar e alimentação prévia são apenas alguns deles.

“De forma genérica, eu aconselharia entre 40 e 50 minutos de caminhada por dia, de cinco a seis vezes por semana. Assim, somaremos ao menos 5 quilômetros de caminhada, ou quase seis mil passos. Somada à rotina, teríamos cerca de sete ou oito mil passos diários, o que é um bom número”, pontua o especialista. Ele considera que algo em torno de 200 minutos de atividade física por semana já é um nível adequado para reduzir os riscos cardiovasculares, que atingem principalmente os mais sedentários.

Por fim, os aparelhos de contagem de passos ajudam a manter um histórico importante de saúde porque fornecem informações sobre movimentação, gasto calórico, batimentos cardíacos, pressão arterial, entre outras. “Se houver acompanhamento com educador físico e nutricionista, é possível montar uma rotina muito saudável para o usuário”, finaliza.