Guia para corrida na praia em Santos: rotas e dicas

Não é novidade que o exercício físico traz grandes benefícios para a saúde, mas a tendência atual é a corrida, que tem se consolidado como uma estratégia popular para alcançar esse objetivo. Hoje em dia, é quase impossível não ver conhecidos, amigos ou familiares compartilhando que estão correndo. E em Santos, não é diferente. 

Santos oferece o cenário ideal para quem gosta de praticar exercícios ao ar livre. Com seu clima ameno, belas praias e uma infraestrutura completa, a cidade proporciona um ambiente perfeito para quem quer correr. Pensando nisso, o Diário do Litoral preparou um guia para os corredores.

Confira o guia para corrida na praia em Santos:

Corrida na Praia

A orla de Santos é uma das melhores e mais clássicas opções para os corredores. Com sete quilômetros de extensão, oferece não apenas uma pista naturalmente plana, mas também uma vista para o mar.

Os melhores horários para a prática de corrida são ao amanhecer, antes das 10h, e ao entardecer, após as 16h, evitando a intensidade do sol. Essa prática não só otimiza o desempenho, mas também permite que os corredores desfrutem de temperaturas mais amenas. Assim, diminui a chance de passar mal.

Corrida no Jardim Botânico

O Jardim Botânico, localizado na Zona Noroeste, é uma excelente opção para quem gosta de correr enquanto se conecta com a natureza. Com uma área verde de 90 mil m², o local abriga um acervo vivo com mais de 300 espécies vegetais catalogadas.

No Jardim Botânico, é possível encontrar uma pista de corrida, ideal para diferentes tipos de treinos, adequados à distância que cada pessoa costuma percorrer. Para completar 10 km, basta dar 9 voltas na pista. Já para percorrer os 21 km de uma meia-maratona, são necessárias 18 voltas. Quem corre distâncias menores, como 5 km, pode completar o percurso em 5 voltas.

Dicas importantes:

1. Médico

Antes de iniciar qualquer atividade física, é fundamental consultar um médico, especialmente se você não praticava exercícios regularmente ou tem condições médicas pré-existentes. Um check-up médico pode ajudar a identificar possíveis restrições e garantir que você possa correr com segurança, prevenindo problemas de saúde durante a prática.

2. Tênis adequado

Investir em um bom par de tênis de corrida é essencial para garantir conforto, suporte e segurança durante a prática. Um tênis inadequado pode causar lesões e desconforto, afetando negativamente seu desempenho. Procure uma loja especializada em artigos esportivos e peça a ajuda de um profissional para escolher o modelo mais adequado ao seu tipo de pé, sua pisada e o terreno em que você costuma correr. Lembre-se de substituir seus tênis regularmente, pois o desgaste também pode comprometer sua saúde. Suar no tênis pode trazer mal cheiro, o Diário tem uma matéria onde ensina a se livrar disso.

3. Comece devagar

Se você está começando agora na corrida, é importante não tentar ir rápido demais desde o início. Comece com treinos mais leves, com distâncias curtas e ritmo moderado, e aumente gradualmente a intensidade e a distância à medida que seu corpo se adapta. O aumento gradual da carga ajudará a reduzir o risco de lesões e permitirá que seu corpo desenvolva resistência de forma saudável e sustentável.

4. Aquecimento e resfriamento

Nunca negligencie o aquecimento e o resfriamento. Antes de cada corrida, reserve de 5 a 10 minutos para aquecer com caminhada rápida, corrida leve e alongamentos dinâmicos. Isso prepara seus músculos e articulações para o exercício, aumentando a circulação e prevenindo lesões. Após a corrida, dedique alguns minutos para desacelerar com um resfriamento progressivo, reduzindo o ritmo e fazendo alongamentos estáticos para ajudar na recuperação muscular e diminuir a rigidez.

5. Metas realistas

Definir metas claras e alcançáveis é essencial para manter a motivação e acompanhar seu progresso. Comece com objetivos mais simples, como correr por 10 minutos ou completar uma distância curta, e vá aumentando a dificuldade conforme você se sentir mais confortável. Ao alcançar cada meta, você se sentirá mais confiante e motivado para continuar evoluindo e enfrentando novos desafios. Lembre-se de que o progresso é individual, e é importante respeitar o seu ritmo.

6. Técnica de corrida

Uma técnica de corrida eficiente não só melhora o seu desempenho, mas também reduz o risco de lesões. Mantenha uma postura ereta, com a cabeça alinhada com a coluna e o olhar voltado para frente. Evite curvar-se para frente ou para trás. Seus braços devem balançar de forma suave e relaxada, com os cotovelos próximos ao corpo, enquanto as pernas realizam passadas curtas e rápidas. Preste atenção ao posicionamento dos pés, que devem aterrissar levemente no solo para reduzir o impacto nas articulações.

7. Escute seu corpo

Embora seja normal sentir algum desconforto muscular ou cansaço durante e após os treinos, é essencial saber distinguir entre o desconforto típico do exercício e a dor que pode indicar uma lesão. Se sentir uma dor persistente, aguda ou incomum, é fundamental diminuir a intensidade ou até interromper a corrida. Ignorar sinais de lesão pode resultar em problemas mais sérios. Não hesite em procurar orientação médica se necessário, e lembre-se de que o descanso adequado é uma parte essencial do processo de recuperação.

8. Hidratação

A hidratação adequada é crucial para manter o desempenho e a saúde durante a corrida. A desidratação pode prejudicar a sua resistência, causar cãibras musculares e afetar sua recuperação pós-treino. Beba água antes, durante e após a corrida. Durante corridas mais longas ou intensas, é recomendável utilizar isotônicos para repor os eletrólitos perdidos pelo suor. Em climas quentes, tome cuidado redobrado com a hidratação para evitar a desidratação e o golpe de calor.

9. Recuperação 

A recuperação é tão importante quanto o treino em si. Sem ela, os músculos não têm tempo suficiente para se reparar e crescer, o que pode levar a lesões e a estagnação no desempenho. Certifique-se de incluir dias de descanso em sua rotina e não subestime a importância do sono de qualidade. Durante a recuperação, você pode incorporar técnicas como massagem, alongamentos ou banhos de gelo para reduzir a inflamação e acelerar o processo. Ouvir seu corpo e respeitar o tempo de recuperação é essencial para um desempenho a longo prazo.

10. Aproveite

A corrida deve ser uma atividade prazerosa, e encontrar maneiras de tornar o treino mais divertido pode ser uma grande motivação. Explore novas rotas e paisagens interessantes, ouça músicas ou podcasts que você gosta, corra com amigos ou participe de eventos de corrida. Ao tornar a experiência agradável, você criará um hábito mais sustentável e se sentirá mais empolgado para alcançar seus objetivos. O mais importante é se divertir e celebrar cada pequena conquista no seu percurso.